프랭크 매드라노의 복근 운동법입니다 -복근 빨리 만들기에

 

 

겨울 내도록 숨겨 두었던 뱃살들을 이젠 떠나보낼때가 되었습니다.

오늘은 남자 복근 빨리 만들기 운동에 대해서 알아볼텐데요

몸이 아무리 좋은사람이라도 복근이 없으면 뭔가 허전한느낌이 나는데요

반대로 운동을 하지 않았어도 약간의 복근이라도 있으면

 굉장히 운동을 한티가 많이 나게 됩니다.

우리몸에 있어서 복근은 코어근육이라고 해서 다른 운동을 할때도

굉장히 중요한 근육으로 자리 잡히는데요

특히나 복부의 근육이 잘 발달되어 있으면 허리가 굽을 일이 없고 곧게 펴지기 때문에

키가 커보이는 효과를 낼수도 있습니다!

 

자, 그럼 본격적으로 복근 빨리 만들기에 대해서 알아보도록 하죠

 

 

 

오늘 배워 보실 운동법은 프랭크 매드라노의 복근 운동법입니다.

 

바로 이분의 복근 운동법입니다. 어디서 많이 본것같죠? 네 , 맞아요 광고에도 나오고

운동을 조금이라도 하신분들이라면 다들 알고 있는 운동법인데요 짧고 굵게 동영상으로 한번 보시죠

 

 

 

짤막한 동영상이기 때문에 쉽게 보시고 순서만 정확하게 외워주시면 된답니다!

그럼 프랭크 매드라노 복근을 만들기 위해서 하나하나 구분 동작으로 알아보도록 합시다.

 

 

운동순서를 간단하게 알려 드리도록 하겠습니다.

 

- 마운틴 클라이머 30초 (쉬지않고 반복해주는게 중요) -

- 더블 크런치 15회 -

- 마운틴 클라이머 30초 -

- 더블 탭 트위스트 크런치 15회 -

- 마운틴 클라이머 30초 -

- 더블 탭 트위스트 크런치(반대쪽) 15회 -

- 마운틴 클라이머 30초 -

- 시티드 니 업 15회 -

- 마운틴 클라이머 30초 -

- 플러터 킥 100회 -

- 마운틴 클라이머 30초 -

- 크런치 홀드 30초 -

 

기본적으로 마운틴 클라이머는 계속해서 해줘야 하는 운동입니다. 본격적으로 한번 알아볼게요

 

 

1. 마운틴 클라이머

 

뱃살배는 최고의 운동이라고 할수 있습니다. 플랭크 자세에서 몸이 일직선이 되도록 유지해주세요

쉽게 말해서  팔굽혀 펴기 자세를 먼저 취해주시면됩니다. 그다음 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당기고

반댓발이 올라옴과 동시에 다시 다리를 뒷쪽으로 내려주시면되는데요 복부로 다리를 끌어올리는 느낌을

가지고 해주시면됩니다. 양 쪽 다리가 동시에 움직여야 하기 때문에 한쪽 발을 차올리는 동시에

다른쪽 한발을 뒤로 뻗어주세요 박치인 저도 쉽게 할수 있었는데요 여러분들도 할수 있습니다.

 

 

2. 더블 크런치

 

 

땅에 등을 대고 누워서 머리위로 양팔을 감싸고 누워 줍니다. 그다음 호흡을 내쉬면서 양손으로

머리를 감싸서 상체를 들어올리면서 동시에 무릎은 굽혀서 팔꿈치 쪽으로 당겨 줍니다.

복부의 수축을 느낀다음에 천천히 다음 시작자세로 돌아가 주면되는데요

허리가 땅에서 떨어지지 않도록 항상 복부에 긴장을 유지해주시고 상체,하체 모두다 최대한 윗쪽으로 당겨주세요

 

3. 더블 탭 트위스트 크런치

 

복사근 운동이라고 할수 있는 동작인데요 누운상태에서 한쪽 무릎을 굽혀주고 그다음 그위에 반댓쪽

다리를 올려줍니다. 예를 들어 지지하는 다리가 왼쪽이고 올려진 다리가 오른쪽이라면

머리뒤에 양손을 감싸고 몸을 들어올려 왼쪽팔꿈치가 먼저 오른쪽무릎에 닿고, 오른쪽팔꿈치도

오른쪽무릎에 닿도록 몸을 비틀어 준답니다. 트위스트 동작이 들어가있고 두번 무릎에 닿이기 때문에

더블 탭 트위스트 크런치 입니다.

 

 

4. 시티드 니 업

 

 

앉은 상태로 양손을 허리옆쪽으로 지지해주고 몸의 기울기를 35도정도로 잡아줍니다.

이때 복근이 굉장히 당기실꺼에요 그렇다면 정확하게 운동을 하고 있다는 증거입니다.

복근 빨리 만들기에는 이만한 운동이 없으니까 쉬지않고 진행해 주시길 바랄게요

이제 발을 올려 무릎을 굽혀주고 상체는 앞으로 당겨주면되는데요

천천히 저항을 느끼면서 제자리로 돌아오면 1개가 인정되는 자세 입니다.

 

 

5. 플러터 킥

 

 

하복부 및 복부 전면을 자극하고 앞쪽 허벅지도 자극 시켜주는 동작입니다.

바닥에 누운상태로 다리를 곧게펴고 고개를 살짝 들어줍니다. 그다음 다리를 지면에서

10센치정도 들어올린다음에 수직으로 지그재그로 탄력있게 차주시면되는데요

프랭크 매드라노가 복근을 만들때 했던말이 허벅지쪽에 더욱더 자극이 가는 분이라면

발을 발레하듯이 쭉- 펴고 진행해보시면 복부에 더 자극이 간다고 하네요!

 

 

6. 크런치 홀드

 

 

말그대로 크런치 동작에서 그대로 멈춰주는 홀드 동작입니다. 30초 버티면되는 동작인데

30초가 30분같은 효과를 누려볼수 있습니다. 시간이 너무 빨리간다는 분들인 이 동작을 해보세요

양발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 들어준 상태에서 상복부에 직중해서 상복근의 힘으로

상체를 들어줍니다. 이때 바닥에서 어깨가 10~20cm 정도 들어올린 상태에서 버텨주시면됩니다.

 

 

 

 

자, 여기까지 프랭크 매드라노 복근운동법에 대해서 다 알아 봤는데요

집에서 하루에 15분만 투자하면 되는 아주 획기적인 방법입니다. 한달동안만 한다면

올여름에는 여러분들도 상의탈의를 여유있게 할수 있는데요 중요한 점은 복근운동을 할때에는

유산소 운동을 더불어서 해야한다는 점입니다. 특히나 유산소 운동을 하고 난다음에

식단관리도 해줘야 하는 부분인데요 식단관리라고 해서 말이 어렵게 느껴지실수 있지만

 

 

 

쉽게 말씀드리면 충분한 단백질을 섭취해야 한다는 말입니다. 특히나 요즘에는

일반적인 식사로 쉽게 먹을수 없는 부분이 많이 있는데요 이때는 에이P웨이와 같은

단백질보충제로 보다 쉽고 빠르게 섭취를 할수 있습니다. 에이P웨이의 경우에는

WPH가수분해유청단백질로써 우리몸에서 흡수가 가장 빠른 단백질원으로 이뤄져 있는데요

가성비 보충제라는 별칭을 가지고 있기 때문에 많은 분들이 찾아주시는 제품이에요

여러분들 모두가 복근을 위해서 유산소 , 매드라노 복근운동 , 단백질섭취 이 세가지만

기억하고 꾸준히 지켜준다면 누구든지 복근은 쉽게 생성될것입니다.