계단오르기의 효과 및 주의점-팔 힘줄, 허벅지 근육 강화하는 '간단' 재활운동법

계단오르기의 효과 및 주의점

엉덩이·허벅지 근육 튼튼해지는 '초간단' 운동

계단 오르기는 심폐기능 향상과 관절염 예방에 좋은 운동이나 

자신의 건강상태에 맞게 올바른 자세로 해야 효과를 볼 수 있다

바쁜 일상으로 운동할 시간이 없는 이들에게 안성맞춤인 운동법이 있다. 바로 계단 오르기다. 누구나 쉽게 할 수 있으면서 한 번의 운동으로 여러 건강 효과를 가질 수 있다. 미국 하버드의대 연구에 따르면 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다. 또 계단 오르기가 효과적으로 근력 및 심폐기능을 강화할 수 있는 간편한 운동이라는 연구 결과도 나온 바 있다. 계단 오르기는 어떤 효과를 가지며, 올바르게 오르는 방법은 무엇일까?

◇엉덩이·허리 강화하는 전신운동

계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 약 1.5배 더 많은 전신운동이다. 평지에서 걸을 때보다 몸에 부담이 가 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 내보내기 위해 빠르고 세게 뛴다. 이때 자연스럽게 호흡수가 증가하는데, 이 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화된다. 하체 근육도 강화된다. 계단을 제대로 오르면 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해지는 효과가 있다. 특히 엉덩이 근육 중 크고 강한 대둔근을 강화할 수 있다. 엉덩이 근육은 허리와 연결돼있어 엉덩이 근육이 약하면 허리 질환으로 이어지기도 한다.

계단을 오르면 허벅지 근육을 많이 사용하게 된다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과도 함께 볼 수 있다. 이외에도 칼로리 소모율이 높아 비만 예방에 도움이 되고, 혈액순환을 원활하게 하며, 지구력과 균형감각을 향상시킬 수 있다.

단, 계단 오르기를 하면 안 되는 사람도 있다. 관절염, 심장병 환자나 균형감각이 안 좋은 노인은 지병이 악화되거나 낙상을 겪을 수 있다. 이 경우, 계단 오르기 운동 대신 평지를 걷는 것이 바람직하다.

◇계단 올바르게 오르는 방법

계단도 올바른 방법으로 올라야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 잘못된 자세로 오르거나 건강 상태와 맞지 않게 무리할 경우에는 오히려 역효과가 난다. 우선 계단에 오를 때는 발을 앞부분 반만 딛는다. 상체를 세운 채로 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다. 허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다. 한 번에 두세 계단씩 올라가는 사람도 있는데, 이는 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만 무릎 통증을 유발할 수 있고 심폐기능도 저하된다. 관절염 등 관련 질환이 있거나 노약자라면 주의해야 한다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 하는 게 좋다.

한편 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절질환을 유발할 수 있다. 계단을 내려올 때는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌야 충격이 흡수된다. 옆으로 내려오는 것도 한 방법이다.

팔 힘줄, 허벅지 근육 강화하는 '간단' 재활운동법  

팔다리 관절 통증이 있을 때는 오히려 운동을 하는 것이 증상 완화에 도움이 된다./사진=헬스조선 DB

나이 들면서 팔다리 관절 통증을 호소하는 사람이 많다. 통증이 생기면 활동을 줄이는 경향이 있는데, 오히려 운동해야 증상을 완화시킬 수 있다. 움직이지 않으면 근육과 힘줄이 약해지고 위축되기 때문이다. 운동하면 긴장됐던 근육 등이 이완되고 혈액순환도 원활해지면서 염증이나 통증이 약해질 수 있다. 단, 염증이 심한 급성기 때는 운동을 피해야 한다. 병이 천천히 진행되거나 만성화된 경우에 운동한다. 통증이 느껴질 정도가 아닌, 뻐근한 느낌이 들 정도의 강도를 유지하는 게 좋다.

손목 운동, 팔꿈치 힘줄 강화

팔꿈치가 잘 아픈 사람은 골프엘보나 테니스엘보 탓일 확률이 높다. 골프엘보는 팔꿈치부터 손목까지 이어진 힘줄 중 손목을 안으로 굽히는 힘줄이, 테니스엘보는 손목을 바깥으로 젖히는 힘줄이 손상되는 병이다. 이때는 손목 운동을 통해 팔꿈치 힘줄을 강화해야 한다.

운동법은 앉거나 서서 한쪽 팔을 앞으로 뻗은 후 손목을 아래로 굽히고, 다른 쪽 손으로 손가락을 잡아 몸쪽으로 당기는 식이다. 이후 팔을 돌린 뒤 다른 쪽 손으로 손을 잡아 몸통으로 당긴다. 이 과정을 5회 반복하는 게 1세트로, 하루에 30세트 이상 시도하는 게 좋다. 운동 중간 쉬어준다. 이 운동으로 손상된 팔꿈치 힘줄을 늘이면 손목을 움직일 수 있는 범위가 커진다. 퇴화한 조직이 재생되는 효과를 볼 수도 있다.

런지 동작, 관절염 환자 도움

관절염이 있으면 다리를 굽혔다 펴는 게 어려워 활동량이 줄어들고, 이로 인해 허벅지에 있는 대퇴사두근이 약해진다. 그러면 체중이 관절에 집중돼 관절 손상이 빨리 악화되고, 움직일 때 관절이 좌우로 흔들려 넘어질 위험도 생긴다. 따라서 관절염 환자는 대퇴사두근을 강화하는 운동을 해야 하는데 런지 동작을 하는 게 효과적이다.

런지 동작은 한 발을 앞으로 뻗은 뒤 직각으로 앉았다 일어나는 동작이다. 무릎을 많이 구부리면 무릎뼈가 구부러진 채로 체중이 집중돼 뼈·연골이 쉽게 닳을 수 있다. 따라서 무릎은 20도 정도만 구부려야 한다. 동작은 천천히 하고, 허벅지가 뻐근하다고 느껴질 때까지 한다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/02/13/2019021301504.html